Boka ("orecchie in vita") pende anche tra ragazze piuttosto sottili. Cosa dipende dal loro aspetto e da come rimuoverli? Ci occuperemo dell'esperto.
"Boka" può anche apparire in ragazze sottili. "Avere un corpo snello e serrato è il sogno di molti sessi equa - Dice un esperto di fitness . - Tuttavia, anche avvicinandosi alle proporzioni ideali, molti si trovano ad affrontare il seguente problema: foglie di grasso in modo non uniforme. Ci sono aree problematiche così chiamate che rovinano notevolmente l'aspetto. Una di queste aree che sono abbastanza difficili da correggere: i lati, sono "orecchie in vita". Hanno appeso una cintura di pantaloni con un atterraggio basso anche in ragazze piuttosto sottili. "
Perché rimangono?
La perdita di peso generale nelle aree problematiche nel campo dei lati potrebbe non influenzare affatto. Il fatto è che la causa principale del loro verificarsi non è una quantità significativa di grasso. Potrebbe non esserci così tanto grasso in queste pieghe.
Secondo Julia Malenchuk, ci sono diverse ragioni per la comparsa delle "orecchie in vita".
1. La debolezza dei grandi muscoli della parte posteriore, prima di tutto, è il muscolo più ampio. Senza un allenamento regolare, le fibre muscolari raccolte nei raggi perdono il tono e il volume. Ciò porta al fatto che la fibra grassa sottocutanea, sotto l'influenza della gravità, scivola letteralmente verso il basso, formando le pieghe proprio sopra la vita.
2. Debolezza dei muscoli abbaia (Centro del corpo o muscoli profondi del corpo), la cui funzione anatomica principale è la stabilizzazione della parte bassa della schiena. "Il supporto per la colonna spinale è necessario per proteggere il midollo spinale", afferma Julia Malenchuk. "Pertanto, se i muscoli progettati per eseguire questa funzione non funzionano per un motivo o per l'altro e non possono far fronte al compito, il corpo ne compensa la formazione di depositi di grasso per fornire almeno una certa protezione. " In effetti, il corpo aumenta l'airbag, che è particolarmente voluminoso nel luogo più sottile e più debole: l'area della parte bassa della parte bassa.
3. Mancanza di mobilità nella regione lombare. Questo porta a fenomeni stagnanti, peggiora la microcircolazione del sangue e il deflusso linfatico.
Per tutto ciò, è così difficile sbarazzarsi delle aree problematiche e la perdita di peso generale non corregge la situazione. Tuttavia, conoscendo le possibili ragioni per l'aspetto di "orecchie in vita", puoi costruire una strategia di lotta e scegliere esercizi per rimuovere i lati.
Un semplice programma di formazione
Gli esercizi necessari possono essere fatti sia a casa che in palestra. Ti consigliamo di allenarti a giorni alterni, dando al corpo una vacanza. Di seguito forniamo al progettista del programma di formazione. Il designer include i blocchi di esercizi. Fatti un piano come segue:
- Da ciascun blocco, seleziona almeno un esercizio in allenamento, che l'allenamento consisterà in 5-6 esercizi.
- Fai 2-3 approcci all'esercizio quasi alla capacità. In palestra, prima decidi le dimensioni dell'onere, quindi procedi agli approcci.
- Nel prossimo allenamento, secondo lo stesso principio, fare lo stesso o altri esercizi, ma non meno di uno di ogni blocco.
Come rimuovere le orecchie in vita a casa
A casa, puoi allenarti con il tuo peso, usare manubri, residenti in fitness, uscire su un terreno sportivo di strada. Come oneri, puoi usare bottiglie di plastica d'acqua, uno zaino o sacchetti di polietilene con cereali. In generale, eventuali pesi con peso calibrato. E come supporto per il piede, vengono utilizzati libri spessi o cuscini di divano. Quest'ultimo sostituisce supporti gonfiabili come il fitness-craft o gli emisferi bosu.
Per sbarazzarsi dei lati, prima di tutto, è necessario rafforzare i muscoli della schiena e abbaiare.
Blocco n. 1: rafforzare la corteccia dei muscoli
- Il bar è dritto
- La spina dorsale è inversa
- bar laterale,
- Transizioni tra di loro.
"Per rafforzare i muscoli, la corteccia, come sapete, è molto utile per tutti i tipi di assi", afferma Julia Malenchuk, "compreso il lato. È necessario mantenere statico la posizione del corpo ed eseguire opzioni dinamiche con le transizioni da una barra all'altra. È utile usare superfici non instabili se il livello di preparazione consente. Per fare ciò, la colonna vertebrale deve essere in una posizione neutra (mantenere curve naturali). Tieni la corteccia con i muscoli attivi, tirando costantemente sullo stomaco. Devi respirare uniformemente, con il petto e non con uno stomaco e in nessun caso non ritardare il respiro.
Blocco n. 2: esercizi per l'allenamento dei muscoli della schiena più ampi
- La brama di manubri allo stomaco a sua volta nel pendio,
- La spinta del bodybar (o due manubri contemporaneamente) nell'addome in inclinazione,
- Il deadlift (abbassare i manubri o il bodybar è quasi al pavimento e al rialzo),
- Tirare su una traversa bassa o un bodybar posati su 2 sgabelli.
Blocco n. 3: esercizi per la parte bassa della schiena
- Sollevare la custodia, sdraiato sullo stomaco sul pavimento o sul cure fitness
- Imitazione per mano di nuotare con un ottone, sdraiato sul pavimento sullo stomaco,
- Posa di serpente/gatto.
"Oltre a rafforzare i muscoli della schiena e della corteccia, devi lavorare sulla mobilità del lombare", ricorda Julia Malenchuk. - Tutti gli esercizi sono adatti laddove l'enfasi sia su un movimento regolare della vertebra dietro la vertebra, a partire dal noto "gatto".
Blocco n. 4: esercizi per i glutei
- squat,
- Affondi,
- Bridge rossa,
- Gemelli i piedi indietro e ai lati dal supporto.
Parlando dei muscoli della parte posteriore, non si dovrebbe dimenticare i muscoli glutei ", spiega Julia malechuk, " perché, ad esempio, il lavoro del più largo e del più gluteale è molto connesso. Inoltre, i glutei serrati contribuiscono alla ridistribuzione del grasso sottocutaneo, che regola visivamente l'area problematica dei lati. "Pertanto, quando sorge la domanda su come rimuovere le orecchie in vita, è necessario eseguire esercizi che coinvolgono glutei.
Gli squat possono essere fatti con un'impostazione multilivello delle gambe: una gamba su un supporto basso, quindi cambia. Non dimenticare Plie - Squat con un'ampia impostazione di gambe, in cui le calze vengono schierate. Porta gli attacchi non solo, ma anche ai lati e all'indietro. Per i principianti puoi appoggiarti la mano su una sedia, muro.
Il ponte gluteo funziona perfettamente i glutei e la coscia dietro, collegando lo stomaco. Può essere complicato sollevando una gamba o tenendo un manubrio tra le ginocchia.
Dai movimenti di mosca, è meglio fare oscillazioni al supporto e non un salto con l'allevamento di braccia e gambe, che è spesso consigliato con "orecchie in vita". Con le macchine, il movimento è più controllato, inferiore al rischio di lesioni.
Blocco n. 5: premere
- piega (sollevando la custodia sdraiata sul retro),
- torcere,
- Sollevare le gambe,
- Run orizzontale.
"La torsione classica sull'atto stampa sull'esterno, non sui muscoli interni, ma può anche essere utile", afferma Julia Malechuk. "Per quanto riguarda le curve e le inclinazioni, in particolare con l'onere sulle spalle, questi esercizi non solo non aiuteranno a sbarazzarsi dei lati, ma probabilmente porteranno anche a lesioni. " Il carico sui muscoli addominali obliqua può portare alla loro ipertrofia e, di conseguenza, aumenta visivamente la vita. E con una stabilizzazione insufficiente della parte bassa della schiena, le curve e le inclins con peso possono causare lesioni.
La corsa o lo scalatore orizzontale è una trazione alternativa delle ginocchia al petto nella posizione della barra. Questo è un buon esercizio per la stampa e gli stabilizzatori muscolari, ma piuttosto difficile, non per i principianti.
Esercizi per rimuovere i lati, per la palestra
Fai una formazione secondo le regole sopra descritte.
Blocco n. 1: cardio
- Qualsiasi ingorgo cardio per 10 minuti per caldo e gancio
- Formazione funzionale.
"L'allenamento cardiirale può essere efficace in una certa misura, poiché creano un ulteriore consumo di energia e aiutano a bruciare i grassi", afferma Julia Malenchuk. "Ma solo non risolveranno il problema, quindi è inutile esaurirsi su un tapis roulant o su un tapis roulant. " È necessario rafforzare i muscoli con altri esercizi. "Un modo più efficace sarà l'allenamento funzionale, che include molti movimenti per rafforzare il corsetto muscolare.
Blocco n. 2: per il retro
- La spinta dell'asta dal pavimento,
- Pull -ups in gravitron (con compensazione per parte del suo peso),
- brama allo stomaco nel simulatore di blocco seduto, con maniglie di diverse larghezze;
- La trazione del blocco verticale/crossover seduto o in piedi,
- Altri tipi di trazione di pesi allo stomaco a seconda dell'attrezzatura del club.
La palestra offre più ampie opportunità di allenarsi rispetto al fitness domestico o al terreno sportivo. "A casa, un simulatore di blocchi e un crossover possono essere sostituiti con un ammortizzatore di gomma attaccato alla porta, alla batteria, al mobile, ecc. ", Afferma Julia Malenchuk. Movimenti di trazione simili vengono eseguiti con esso.
Blocco n. 3: esercizi per la parte bassa della schiena
Iperextensia (estensione del caso su una panchina speciale).
"Pilates aiuterà anche a far fronte al compito", afferma Julia Malenchuk, "poiché questo sistema contiene molti esercizi volti a migliorare la mobilità della colonna vertebrale". Puoi andare separatamente alle lezioni su di esso o includere singoli esercizi per rimuovere i lati, nel programma della palestra e realizzarli sul tappeto.
Blocco n. 4: esercizi per i glutei
- Squat nel simulatore di Smith (bar, che si muove lungo le guide),
- Squat in the Hakk-Trenier,
- panchina nel simulatore,
- Combattere le gambe nel simulatore, sdraiato sullo stomaco,
- Sollevare le gambe nel simulatore per i glutei.
Anche gli esercizi per i glutei in palestra sono più diversi, poiché possono essere fatti sia con pesi liberi che in simulatori. Segui la posizione dei piedi e delle ginocchia nell'auto-automobilistico e nell'auto della panca. Il ginocchio non dovrebbe cadere dentro e andare avanti oltre le dita, questo è irto di lesioni articolari.
Blocco n. 5: premere
torcere e sollevare le gambe su una panchina per la stampa
Quando si svolge una panchina dove ci sono fermate per le gambe, è importante non correre e sedersi a masturbere. Il movimento deve essere tirato, liscio, la colonna vertebrale si alza e la vertebra viene abbassata e abbassata, senza movimenti improvvisi. Questo è importante per la salute della colonna vertebrale e in modo che sia la stampa da caricare, e non il muscolo e le gambe iliaci-lombari.
Raccomandazioni nutrizionali
Per quanto riguarda la nutrizione, non esistono raccomandazioni speciali in relazione a questo problema, perché la nutrizione colpisce l'intero corpo e non sulle sue singole parti. Devi solo aderire a una corretta alimentazione e monitorare le calorie. "L'uso di proteine sufficienti, carboidrati e grassi, fibre e fluidi sufficienti contribuirà alla formazione di corsetto muscolare", ricorda Julia Malechuk. "Ciò porterà a una diminuzione della componente grasso e una diminuzione dell'edema, che contribuirà a regolare l'area del problema. "
Vengono fornite le seguenti raccomandazioni Tatyana Tarnovskaya, dottore-terapista, nutrizionista, nutrizionista del centro medico "Bioresonance+" :
- Sbarazzati dei carboidrati veloci! Questi non sono solo dolci, come pensano molte persone, sono quasi tutti i prodotti di farina di grano, mais, riso, cottura rapida. Ciò include anche frutti in grandi quantità. I frutti sono utili, ma non un chilogrammo al giorno!
- Presta attenzione al tempo di mangiare. La golvetta notturna non è benvenuta, in quanto viola l'equilibrio ormonale.
- Se vuoi mangiare prima di andare a letto, mangia un pezzo di carne a basso contenuto di grassi o pesce senza pane e qualcosa di verdure verdi. Hanno un contenuto calorico basso e non contengono carboidrati.
- Sour -Milk Products - Yogurt, cottage di formaggio - non sono raccomandati prima di coricarsi, poiché contengono zucchero.
Tale nutrizione in combinazione con i toni del fitness i muscoli, migliorano il metabolismo. Ora sai come rimuovere i lati e le "orecchie" in vita.